想体验练腿瘸三天的感觉?全面的腿部训练计划

  • 日期:08-02
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  时间少?网上的腿部训练计划没什么效果?如果正在寻找一套节省时间,快速,强大,全面的腿部训练计划,那么你就是在正确的地方。

还记得“三天练腿”的感觉吗?如果你长时间没有这种经历,那就让我们今天体验吧。

让你为期三天的超级团体腿部训练计划

正如标题中所提到的,这个计划是专门为让你“完成腿部后不能走路”而设计的。整个计划共有6个动作,每个动作有4组,重复次数约为15-20次。

但由于所有六项行动均采用超级集团培训方法合并,您只需30-45分钟即可完成整个计划

具体计划

超组:腿部屈伸+腿部卷曲

腿屈曲和伸展

腿”。2-4组“单腿”

坐着的腿卷曲

腿”,2-4组“单腿”

这是一个非常非常经典的“抗肌肉”训练,但也是一个非常好的热身运动(小编我常常把这两个动作加热),所以我们把这两个动作放在第一位。

腿替换(所以它在腿的两侧变成10次),记得调整到合适的重量

人们认为具体行动对每个人都很熟悉。这里没有太多介绍。应该注意的是,这里的每个动作都有20次迭代,并且在执行时必须严格执行。

许多人经常在最后2或3次迭代中开始借或蹲,或者干脆放弃,请坚持到底

超组:直腿硬拉+抬腿

直腿硬拉

4组,每组15个

这不是一个硬腿拉,并且有15次迭代,所以你不需要做太多的重量。

当做直腿硬拉时,尽量让杠铃靠近自己,不要让它向外滚动。

每次杠铃下降时都要伸直双腿,并试着让杠铃触地。有些人可能会以高脚的方式做直腿硬拉,这当然是可能的。

这个运动的核心是伸展你的N和臀大肌,所以通常越低越好。

附:在做运动时,记住保持脊柱中立,膝盖可以稍微弯曲

抬腿

4组,每组15个

虽然这两个动作都是复合动作,但它们也可以被视为一组对抗性肌肉训练,因为直腿硬拉着重于N绳肌肉,而腿部提升则集中在股四头肌上。

在我们介绍倒立机器脚的五个位置之前,这里是四头肌的运动,当然,选择“传统的标准位置”

将双脚放在中间,肩宽,双脚稍微向外。记得在推动过程中使用你的高跟鞋。

超组:负重箭步+坐姿抬起

承重箭头步骤

4组,每组20次,每侧前20步。然后走20步

经过前两个超级组的训练后,4组箭可以使你的股四头肌和臀大肌完全耗尽。这种运动效果自然不说。

但是,由于您此时已经非常疲惫,因此您可能不会特别注意操作的规格。请注意这一点:当你跪下时,不要超过膝盖的脚趾。

附:身体是垂直的,这可以放松。如果你不能握住它,它会有点倾斜。

坐姿抬起

4组,每组25个

与大多数腿部训练计划一样,由于大腿部位已经完成,我肯定会对小腿进行整理训练。我不会多说具体行动。

如果您有任何疑问,请查看我们之前的标准操作说明或在下面留言。

此时,整个腿部训练计划已完全结束。我知道你在想什么,一定要考虑一下你是否可以完成这个培训包?

事实上,总的来说,这套计划的行动是相对基础和相对经典的。大多数人应该知道如何去做,所以没有不合适的地方。您只需根据自己的能力调整重量。是。

来吧!